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コラーゲンを効率よく摂取する方法｜吸収を高めるコツとおすすめ習慣を解説
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「最近、肌のハリがなくなってきた」「関節がなんとなくスムーズに動かない」
そんな悩みの背景にあるかもしれないのが、コラーゲンの減少です。
コラーゲンは、肌の美しさを保つだけでなく、骨や関節、血管、筋肉など全身の健康を支える大切な成分。
しかし、残念ながら加齢とともに体内のコラーゲン量は自然と減少し、その影響は年齢とともに現れ始めます。
この記事では、そんなコラーゲンの基本から、肌や骨への具体的な効能、さらに効率よく体に取り入れる方法までを、科学的根拠を交えてわかりやすく解説します。
コラーゲンを味方につけて、体の内側から若々しさと健やかさを育てていきましょう。
コラーゲンとは？
コラーゲンは、体内に存在するたんぱく質のうちおよそ30％を占める、最も豊富な構造たんぱく質です。
皮膚、骨、軟骨、血管、腱など、さまざまな組織を支え、身体の構造と機能を保つうえで欠かせない存在です。
とくに肌の深層にあたる「真皮」では、その大部分がコラーゲンで構成されており、肌のハリや弾力、うるおいを維持するために重要な役割を担っています。
しかし、体内のコラーゲン量は加齢とともに減少していきます。
20歳をピークに年々減っていき、30代を過ぎるとその減少は加速。40代以降では、ピーク時の半分以下になるともいわれています。これにより、肌の乾燥やたるみ、小ジワといったエイジングサインが現れやすくなるのです。
このように失われていくコラーゲンを、食事やサプリメントなどで補うことで、肌にうるおいや弾力を与える効果があるとされ、エイジングケアの一環として注目されています。
コラーゲンの主な効能
コラーゲンというと「美肌成分」というイメージが強いかもしれませんが、その働きは肌だけにとどまりません。
体内のいたるところに存在するコラーゲンは、健康を支えるさまざまな役割を担っています。
ここでは、最新の研究に基づき、コラーゲンの注目すべき効能についてわかりやすくご紹介します。
肌の潤いと弾力の維持
コラーゲンは、肌の内側にある「真皮層」に豊富に存在し、エラスチンやヒアルロン酸と連携しながら、肌のハリ・弾力・うるおいを支える基盤となる成分です。
真皮は、肌の構造を支える“クッション”のような存在で、コラーゲンが網目状に張り巡らされることで、肌はふっくらとした若々しさを保つことができます。
しかし、加齢とともにこのコラーゲンは自然と減少していきます。20代後半から減少が始まり、40代以降ではピーク時の半分以下に。さらに、質そのものも劣化するため、肌の弾力が低下し、乾燥・たるみ・シワといったエイジングサインが現れやすくなります。
そのため、体内でのコラーゲンの生成をサポートする食事や生活習慣、さらにはサプリメントの活用が、エイジングケアのカギとなるのです。
紫外線ダメージから肌を守るコラーゲンの力
紫外線は肌の老化を早める最大の外的要因のひとつで、表皮の炎症や乾燥だけでなく、真皮のコラーゲン繊維を破壊することで、肌のたるみや深いシワを引き起こします。こうした「光老化」は、日常的な紫外線の蓄積によってじわじわと進行します。
▲28年間片側だけ紫外線を浴びた運転手
近年の研究では、コラーゲンペプチドを経口摂取することで、紫外線による肌のダメージを軽減できる可能性が示されています。動物実験では、コラーゲンを摂取したマウスで、UV-Bによる表皮の過形成や水分量の低下、真皮のコラーゲン減少が抑えられたという報告もあります。
これは、コラーゲン摂取が肌のバリア機能を高め、紫外線ダメージに強い肌をつくることを示唆しており、外側のUVケアに加えて、内側からのケアとしても注目が集まっています。
参考記事
コラーゲンペプチドの摂取で、紫外線による肌のダメージを抑制（英文）
丈夫な骨の形成と関節の健康維持
骨の主成分はカルシウムと思われがちですが、実は骨のしなやかさを支えるのはコラーゲンです。骨の有機成分の大部分を占めるⅠ型コラーゲンは、ミネラル成分と結びつきながら骨に柔軟性と強度を与えています。
また、コラーゲンは関節の軟骨にも欠かせない成分であり、Ⅱ型コラーゲンが関節のスムーズな動きを支えています。動物実験では、コラーゲンペプチドの摂取によって軟骨の変性が抑えられ、関節の健康維持や疾患の予防に役立つ可能性が示されています。
参考記事
腱や筋肉の強化
筋肉と骨をつなぐ腱や靭帯も、コラーゲンによって構成されています。コラーゲンは、これらの組織の弾力性や強度を維持するために重要な素材です。とくに運動習慣がある人にとっては、腱や筋肉の損傷を防ぎ、回復を促すうえでもコラーゲンの補給が役立つと考えられています。
効率的にコラーゲンを摂取するには？
体内のコラーゲンは、外からそのまま補ってもすぐに肌や関節に届くわけではありません。食品やサプリメントから摂取したコラーゲンは、消化の過程で小さなペプチドやアミノ酸に分解され、それが材料となって再び体内で合成されます。
そのため、ただ摂取するだけでなく、効率よくコラーゲンを「つくり出す」環境を整えることが大切です。
食品から摂取
コラーゲンは、鶏の手羽先、豚足、牛すじ、魚の皮や煮こごり、フカヒレ、うなぎ、カレイなどに豊富に含まれています。これらの食材は、昔ながらの煮込み料理などでも使われ、じっくりと煮ることでコラーゲンが溶け出します。
ただし、こうしたコラーゲンの豊富な部位は脂肪分も多く含まれていることが多いため、摂り過ぎはカロリー過多や脂質の過剰摂取につながる可能性もあります。バランスのよい食事の中で、適度に取り入れることがポイントです。
ビタミンC
コラーゲンを補ううえで見落とされがちなのが、ビタミンCの存在です。体内でコラーゲンを合成するためには、ビタミンCが不可欠です。
これは、分解されたコラーゲンペプチドを再構築する過程で、酵素の働きを助ける補因子として機能するためです。
ビタミンCが不足していると、たとえコラーゲンを摂取しても、体内でうまく再合成されず、効果を十分に発揮できない場合があります。
果物や野菜、またはサプリメントなどで意識的にビタミンCを取り入れることが大切です。
サプリメントで補給する
食品からコラーゲンを摂る方法には、調理の手間や脂質の摂り過ぎといった課題もあります。また、ビタミンCを同時に摂取する必要があるため、栄養バランスの調整にも工夫が求められます。
そこで注目されているのが、ビタミンCをあらかじめ配合したコラーゲンサプリメントです。近年では、吸収効率の高い低分子化されたコラーゲンペプチドを使用した製品も登場しており、毎日の習慣として手軽に取り入れることができます。
とくに、肌のハリや関節の柔軟性を保ちたい方にとって、体内でのコラーゲン生成をサポートする設計のサプリメントは、効率的かつ実用的な選択肢といえるでしょう。
日本で手に入るビタミンC入り、コラーゲンサプリメント
▲ 一期一会スーペリアスティック公式ページ
主な成分とその働き：
魚鱗由来の低分子コラーゲン：
高濃度配合。豚や魚由来のものと比較して、吸収率・利用効率が最も高いとされる。
プラセンタエキス：
肌にツヤと透明感を与える成分
混合ハーブ抽出物：
・ドクダミ：抗菌作用で肌を刺激から守る
・セイヨウサンザシ：ビタミンCを豊富に含有、コラーゲン生成を助ける
・ローマカミツレ：消炎効果のある天然スキンコンディショニング成分
・ブドウ葉：抗酸化成分ポリフェノールを豊富に含有
大豆抽出物：
植物性エストロゲン（女性ホルモン）として、女性特有のリズムを整える
ビタミンC（カプセル型）：
長期間保存しても壊れにくいタイプ
ヒアルロン酸：
肌のうるおいを保つ成分
ビタミンB群（B1、B2、B6）：
紫外線によるダメージや疲労の回復をサポート
公式ページ： 一期一会スーペリアスティック
肌だけでなく体本来の若返りを活性化したい方は、NMNのサプリメントも参考にしてください。
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