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意外と知らない毎日のコーヒーに隠された健康効果と上手な飲み方
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私たちの生活にすっかり溶け込んでいるコーヒー。
朝の目覚めに、仕事や勉強の合間の一息に、またはリラックスタイムのおともとして、日々の中でコーヒーを楽しんでいる人は多いのではないでしょうか。
そんなコーヒーには、実は「健康にも良い影響がある」という研究結果が次々に報告されています。
糖尿病の予防やがんのリスク低下、さらには死亡率の低下にまで関連している可能性があるのです。
一方で、コーヒーの飲みすぎが原因で胃が荒れたり、夜眠れなくなったりする経験がある人もいるかもしれません。
健康に良いとはいえ、正しい飲み方をしなければ、かえって体に負担をかけてしまうこともあるのです。
そこで本記事では、コーヒーの健康効果について詳しく解説しながら、飲みすぎによる注意点や、効果を最大限に引き出す飲み方のコツについても紹介していきます。
コーヒーを飲むことによる健康的メリット
まず、近年の疫学研究では、コーヒーを日常的に飲んでいる人は、糖尿病の発症リスクが低いという結果が出ています。
これは、コーヒーに含まれるポリフェノールやクロロゲン酸などの成分が、インスリンの働きを助けたり、血糖値の急上昇を抑えたりするためだと考えられています。
1日に3〜4杯程度のコーヒーを飲んでいる人において、そのリスクが10〜30％ほど低下するという研究報告もあり、糖尿病予防の一助として注目されています。[1]
また、コーヒーは、特に子宮体がんや肝臓がんに対して予防効果を持つ可能性があるとされています。
とくに肝臓がんに関しては、コーヒーを飲む習慣のある人の方が、そうでない人よりも発症リスクが低いという研究データが存在します。
という研究データがある
日本の研究で40～69歳の男女約9万人を対象に調べた結果が論文で発表されています。[2]
それによると、コーヒーをほとんど飲まない人と、ほぼ毎日飲む人を比べると、肝がん（肝臓がん）の発生率が約2倍の差があります。
1日の摂取量が増えるほど発生率が低下し、1日5杯以上飲む人では、肝がんの発生率は4分の1にまで低下していることがわかりました。
この発生率の低下は、性別に関係がありません。
肝臓は体内の「解毒工場」ともいえる臓器であり、ポリフェノールなどの抗酸化成分が肝細胞の炎症や酸化を抑える働きをしている可能性があると考えられています。
さらに、コーヒーの摂取が全死亡リスクの低下と関連しているという報告もあります。[3]
これは心疾患や脳卒中、呼吸器疾患などさまざまな病気のリスクを下げることにより、結果的に寿命を延ばしている可能性があるとされています。
ノンカフェインの「デカフェ」でもこの効果が見られたという研究もあります。
健康効果の主な要因はカフェインではなく、他の抗酸化物質である可能性が高いと考えられます。
健康成分「クロロゲン酸」の作用
コーヒーの健康効果の中心にあると考えられているのが、「クロロゲン酸」というポリフェノールの一種です。
これは強い抗酸化作用を持ち、体内の細胞を酸化ストレスから守る働きがあります。
クロロゲン酸には以下のような作用があることがわかっています。
- 活性酸素の除去による老化防止
- 炎症を抑える抗炎症作用
- 食後の血糖値の上昇を穏やかにする作用
クロロゲン酸はコーヒー豆に多く含まれており、加熱処理によっても比較的安定して残ることから、コーヒーを通じて効果的に摂取できます。
[1]コーヒー、カフェインレスコーヒー、紅茶の摂取と2型糖尿病発症の関連
[2]コーヒー摂取が肝細胞癌に及ぼす影響
[3]コーヒー摂取と総死亡率および死因別死亡率との関連
コーヒーを飲みすぎることによるデメリット
もちろんコーヒーにもデメリットは存在します。
コーヒーには胃酸の分泌を促進する作用があるため、空腹時や大量に飲むことで胃が荒れやすくなることがあります。
胸やけ、胃痛、吐き気などの不調が起きる場合は、飲む量やタイミングに気をつけましょう。
特に胃が弱い方や、胃炎・胃潰瘍の既往がある人は注意が必要です。
また、コーヒーに含まれるカフェインには中枢神経を刺激して眠気を覚ます作用がありますが、それは裏を返せば「睡眠の質を低下させる」原因にもなります。
とくに就寝前3〜5時間以内にコーヒーを飲むと、寝つきが悪くなったり、浅い眠りになったりする可能性があります。
さらに、コーヒーの飲みすぎによって、体がカフェインに依存してしまうケースもあります。
毎日大量に飲んでいると、飲まなかった日に頭痛や倦怠感、イライラ、不安感、吐き気などの「カフェイン離脱症状」が起きることも。
日本では、健康な成人においての摂取許容量は明確に定められていません。
しかし、多くの国や地域では、1日あたり400mg程度（コーヒー4〜5杯分）のカフェイン摂取が上限としています。
コーヒーに限らず、カフェインの過剰摂取は体に良くない影響を与えることがあるので、注意しましょう。
健康効果を高めるための飲み方の工夫
コーヒーの健康効果をしっかり得るためには、ただ飲むだけでなく「飲み方」にも工夫が必要です。
カフェインの作用を避けるため、できれば午後2〜3時以降の摂取は控えましょう。
とくに、夜遅い時間のコーヒーは、睡眠の質に悪影響を与えるおそれがあります。
また、砂糖やクリームを多く加えると、せっかくの健康効果が台無しになってしまいます。
ブラックが苦手な場合は、少量のミルクだけに抑えるとよいでしょう。
さらに、コーヒーには利尿作用があるため、体の水分を奪ってしまう可能性があるため、コーヒーを飲むときは、同時に水もしっかり摂るようにしましょう。
妊婦はカフェインの摂取を1日200mg以下に抑えることが推奨されています。
デカフェをうまく活用すると安心です。
インスタントコーヒーでも効果はある？
忙しい朝などに便利なインスタントコーヒー。
健康効果に差があるのではと不安に思う方もいるかもしれませんが、結論からいえば成分的にはレギュラーコーヒーとほぼ変わりません。
インスタントコーヒーは、コーヒー豆から抽出した液体を乾燥させて粉末状にしたもので、ポリフェノールやクロロゲン酸などの主要成分も含まれています。
味や香りは若干劣ることがありますが、健康面では大きな差はないと考えてよいでしょう。
また、カフェインを取り除いたデカフェにおいても、糖尿病リスクの低下や抗酸化作用などの恩恵が得られることが研究で示されています。
カフェインが苦手な方や就寝前のリラックスタイムには、デカフェをうまく活用するのも一つの方法です。
体にいいおすすめのコーヒー
「じゃ、実際どのコーヒーがいいの？」ということになります。
飲みやすい好みのコーヒーを見つけるのが一番良いですが、最近では、健康志向のコーヒーも多くなってきました。
例えば、オーガニックコーヒー「デイリーコーヒー」 は、結城JAS認定機関の認定を受けた有機栽培のオーガニック豆を使用しています。
▲健康のことを考えるのであれば
オーガニックコーヒーを選ぶ
デイリーコーヒーは、コロンビア産100％で
、香料や保存料は一切使用していません。
また、その豆を水に溶けやすいように粉末状にする工程は、国内工場で行われています。
さらに、天然由来食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖やミネラルなどもバランスよく配合されていますので、毎日の飲むコーヒーとしてはうってつけです。
コーヒーの健康効果｜まとめ
コーヒーは、適量を守って賢く飲むことで、健康にさまざまな良い影響を与えてくれる飲み物です。
糖尿病予防やがんリスクの低下、さらには老化の抑制にまでつながる可能性があります。
ただし、飲みすぎやカフェイン依存には注意が必要です。
自分の体調や生活リズムに合わせて、コーヒーを上手に取り入れていきましょう。
日々の一杯が、あなたの健康を支える大きな味方になるかもしれません。
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